아침형 인간이 아닌 이상, 아침 일찍 일어나 운동한다는 것은 상상만으로도 버겁다.
대신 1분 정도 시간을 내 잠깐 하는 간단한 동작은 누구나 시도해볼 수 있다.
운동은 엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 물질을 분비시키고, 뇌가 잘 돌아가도록 자극한다. 에너지를 북돋우고, 스트레스를 완화하는 효과도 있다. 아침을 운동으로 시작한다면 신진대사도 보다 활성화할 수 있다.
아침을 운동으로 열면 얻을 수 있는 신체적, 정신적 이점이 있다는 것.
국제학술지 ‘생리학저널(The Journal of Physiology)’에 2019년 발표된 논문에서는 아침 운동이 사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침 좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고, 수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다. 이 연구에 의하면 오전 7시에 하는 운동이 최적의 효과를 낸다.
하지만 아침형 인간이거나 아침시간이 여유로운 사람이 아니면, 오전 7시에 운동을 하기는 쉽지 않다. 운동은 본인이 즐길 수 있는 운동을 택하는 것이 가장 좋다는 점에서 저녁형 인간이라면 저녁에 운동을 해도 좋다. 하지만 아침에 잠깐의 시간을 운동에 할애할 생각이 있다면, 다음과 같은 아침 운동의 장점을 얻을 수 있다.
전신 스트레칭
아침에 전신을 스트레칭해주는 준비운동만 해도 보다 활기 있는 하루를 시작할 수 있다. 대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨, 삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다. 여기에 여유가 있다면 심박동수가 올라가도록 몇 분간만 점핑잭, 무릎 들어 올려 뛰기 등의 유산소 운동을 해주도록 한다.
나무자세
요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다. 똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고 양손은 합장 자세를 취해 마치 나무가 서있는 것처럼 보이도록 만드는 자세다. 들어 올린 다리의 발바닥은 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다. 이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린 나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다. 팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고 머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다.
이 동작은 몸의 중심부인 코어와 다리의 균형감 및 안정감을 높이는데 도움이 된다. 자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서 정신력을 기르는 효과도 있다. 이 자세로 5~10번 심호흡을 하고, 다리를 바꿔 반복한다. 1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.
엎드려 뻗쳐 자세
‘엎드려 뻗쳐’라는 체벌 자세는 누구나 어렵지 않게 떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다. 상체를 구부린 다음 팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다. 이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다. 전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다. 뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도롭 돕는 동작이기 때문에 아침 시간 몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.
등대고 팔·다리 올리기
아침에 몸을 일으키기 귀찮다면 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 할 수 있는 동작이 있다. 바로 ‘데드 버그(Dead Bug)’다. 동작의 이름 그대로 죽은 벌레처럼 보이는 동작이다. 죽어가는 벌레를 보면 몸이 뒤집힌 상태에서 다리를 파닥인다. 이것처럼 등을 바닥에 댄 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작이다.
오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올릴 때 쭉 뻗은 왼쪽 팔도 몸통 쪽으로 옮긴다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 펴면서 반대 다리를 마찬가지로 몸통 쪽으로 옮기는 동작이다. 이 동작은 코어를 강화하는 기본 동작으로, 척추를 안정화하고 등의 부상을 예방하는 효과가 있다.
스쿼트
좀 더 적극적인 운동을 원한다면 하루의 가동성을 높일 수 있는 스쿼트 동작을 해도 좋다. 스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은 결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게 작동할 수 있도록 돕는다. 단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐 전문가와 상담을 한 뒤 스쿼트 동작을 취하도록 한다. 앞선 동작들보다 정확한 동작을 취하기 어렵기 때문에 처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다.
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